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건강과학

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면역력 강화에 도움되는 식품 ③ …

면역력 강화에 도움되는 식품 ③ 냉이· 마늘· 토마토· 생강

면역력은 우리 몸에 유해한 물질이나 비정상적으로 변형된 세포들을 인식하고 제거해 건강한 몸을 유지하도록 돕는 역할을 한다. 농촌진흥청 국립농업과학원은 코로나19로 건강에 대한 관심이 높아짐에 따라 면역력에 좋은 식품 10가지를 선정했다. 해당 식품의 성분과 효능을 알아보고, 어떤 요리법이 있는지 3회에 걸쳐 소개한다. 이번에는 3회로 냉이, 마늘, 토마토, 생강이며,효능과 요리법은 아래과 같다. 7. 냉이 쌉쌀한 맛과 특유의 향이 있는 냉이는 아르기닌, 프롤린, 메티오닌 등 아미노산이 풍부하며, 특히 프롤린은 스트레스 해소 작용을 한다. 아연이 풍부하여 체내 대사 과정에 관여하며, 셀레늄이 유해산소로부터 세포를 보호하고, 해독 작용 및 췌장의 기능 항상성을 유지한다. 또한 칼륨이 이뇨를 촉진해 체내 노폐물을 배출하고, 혈압 조절에 도움이 된다. ▲ 냉이 된장국 재료 : 냉이 300g, 멸치 6마리, 다시마 1장, 소고기 100g양념 : 된장 40g, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 2작은술, 청장 1작은술, 소금 1/2작은술 요리방법 ① 냉이는 뿌리가 굵고 잎이 싱싱한 것을 골라 손질하고, 잎과 뿌리 사이의 검은 것을 칼로 긁은 뒤 잔털을 다듬어 흐르는 물에 씻는다. ② 냄비에 물 800g을 넣고, 끓기 시작하면 멸치와 다시마를 넣어 20분 정도 후 체에 거른다. ③ 소고기는 굵게 채 썰고, 거즈를 이용해 핏물을 제거한다. ④ 육수에 된장을 풀고 소고기를 넣어 끓기 시작하면 중간불로 줄여 10분 정도 가열한다.⑤ 씻어 둔 냉이를 넣고 끓여 냉이가 익으면 다진 파와 마늘, 청장을 넣어 마무리한다. ▲ 냉이 무침 재료 : 냉이 200g, 통깨 1/2T양념장 : 고추장 2T, 쌈장 2T, 청장 1T, 설탕 1T, 다진 파 15g, 다진 마늘 1T, 깨소금 1T, 참기름 1/2T, 식초 1T 요리방법 ① 냉이의 뿌리가 굵고 잎이 싱싱한 것을 골라 떡잎을 떼어내고 잎과 뿌리 사이의 검은 것을 칼로 긁은 뒤 잔털을 다듬는다. 흐르는 물에 흙물이 나오지 않도록 씻는다. ② 끓는 물에 소금을 약간 넣고 냉이 뿌리가 살짝 무를 정도로 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 짠다. 먹기 좋게 두어 번 자른다. ③ 식초를 뺀 양념장 재료를 섞어 냉이에 고루 배도록 조물조물 주무른 뒤 먹기 직전에 식초와 통깨를 뿌려 슬쩍 무쳐낸다.④ 접시에 예쁘게 담아낸다. 8. 마늘 각종 양념에 빠져서는 안 될 중요한 식재료인 마늘은 비타민 B가 풍부하게 들어 있어 인체의 에너지 대사를 원활하게 돕고 스트레스로 인한 피로 개선에 좋다. 강력한 살균작용을 하는 알리신 성분이 다량 함유되어 있어서 면역력 강화에 도움을 주며, 화학적 요인으로 생기는 암 발생을 억제하는 데 도움을 준다. 혈전을 막고 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있어 혈액순환을 원활하게 해주며, 나트륨 배출 효과가 있는 칼륨이 풍부해 혈압 안정에도 도움을 준다. ▲ 마늘소스수육 재료 : 돼지고기 뒷다릿살 700g, 무말랭이 ½컵, 미나리 7대, 마늘 6쪽, 양파 1개, 대파 1대, 월계수잎 1장, 된장 2T마늘소스 : 마늘 10쪽, 꿀 3.5T, 식초 1.5T 요리방법 ① 냄비에 물(8컵), 고기 삶는 재료를 넣어 센 불에 올린 뒤 끓기 시작하면 돼지고기를 넣고 삶는다. ② 끓어오르면 중약 불로 줄이고 30분 정도 삶은 후 건져 먹기 좋게 썬다. ③ 마늘은 믹서에 갈아 팬에 붓고 저어가며 중약 불에서 4분간 끓인 뒤 꿀과 식초를 넣고 3분 정도 더 끓인다.④ 그릇에 먹기 좋게 썬 돼지고기와 김치 등을 담은 뒤 마늘소스를 끼얹어 마무리한다. ▲ 마늘 부르스케타 재료 : 햇마늘 2통, 바게트 빵 3조각, 올리브유 2T, 견과류 1/2컵, 꿀 2T, 파마산 치즈가루 2T 요리방법 ① 중불로 달군 팬에 올리브유를 두르고 바게트 빵을 바삭하게 굽는다. ② 구운 빵에 마늘 한 톨을 잡고 발라준다. ③ 마늘 3톨은 얇게 슬라이스 하여 바삭하게 굽고, 마늘 한 통은 전체를 구워 껍질을 벗겨 다진다. ④ 마늘을 발라놓은 바게트 위에 구운 다진 마늘을 올린다.⑤ 파마산 치즈가루와 견과류를 올린 후 먹기 전 꿀을 뿌린다. 9. 토마토 식재료로서의 활용가치가 인기가 높은 토마토에는 라이코펜, 베타카로틴, 루틴 등 항산화 물질이 많다. 라이코펜은 강력한 항산화제로 혈전 형성을 막아주므로 뇌졸중, 심근경색 등을 예방하는 효과가 있으며, 루틴은 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 내리는 역할을 하여 고혈압 환자에게 좋은 식품이다. 열량이 낮아 비만, 당뇨병 환자에게 적합하고, 혈당저하 등의 효과가 있으며, 식이섬유가 풍부해 변비 예방에 도움을 준다. 또한 면역세포의 증식 및 항체 생산의 증가를 통해 면역력을 증진한다. ▲ 토마토 가지볶음 재료 : 토마토 1개, 가지 1개, 대파 1대, 피망 ¼개, 다진 쇠고기 120g양념 : 식용유 1T, 설탕 1t, 간장 1T, 두반장 1T 요리방법 ① 가지는 반으로 잘라 한 입 크기로 썰고, 토마토는 6~8등분하고, 대파는 곱게 썰며, 피망은 굵게 다진다. ② 중간 불로 달군 팬에 식용유 1큰 술을 둘러 다진 쇠고기를 볶는다. ③ 가지를 넣어 부드러워질 때까지 볶은 뒤 토마토와 피망을 넣고 40초간 볶는다.④ 설탕, 간장, 두반장을 넣어 가볍게 섞은 뒤 대파 채를 얹는다. 토마토밥 브리토 재료 : 양파 ¼개, 햄 60g, 통조림 옥수수 2T, 쌀밥 200g, 토르티야 3장, 모차렐라 치즈 200g, 청 피망 ¼개, 양송이 2개, 블랙 올리브 3개양념 : 토마토 4개, 토마토 소스 2T, 버터 2T, 다진 마늘 1t 요리방법 ① 양파, 청 피망, 양송이, 햄은 작게 썰고, 올리브는 모양대로 썬다. ② 중간 불로 달군 팬에 버터 1큰술, 다진 마늘, 양파를 넣어 볶는다. ③ 양파가 반투명해지면 토마토와 토마토 소스를 넣고 토마토를 으깨듯이 볶아준다. ④ ③에 청 피망, 햄, 양송이, 통조림 옥수수, 올리브를 넣고 볶는다. ⑤ 햄이 익으면 밥을 넣어 고루 섞어 한 김 식힌다. ⑥ 토르티야 중앙에 밥을 올리고 모차렐라 치즈를 올려 옆을 접어 싸준다.⑦ 약한 불로 달군 팬에 앞뒤로 노릇하게 익혀 마무리한다. 10. 생강 특유의 알싸한 맛과 향으로 각종 양념이나 소스의 재료와 차, 디저트에 활용되는 생강은 매운맛 성분인 진저롤, 진제론 및 쇼가올 등이 항산화 효과를 나타내는 것으로 알려져 있다. 진저롤 성분은 냄새를 없애주고 항균효과가 있으며, 매운 성분과 정유 성분이 혈액 정화와 혈액순환을 도와 관절염이나 생리통 및 두통을 완화하고 동맥경화 예방에 도움이 된다. 혈관에 쌓인 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출해 혈관계 질환인 동맥경화나 고혈압 등 성인병을 예방하는 데 효과적이다. ▲ 생강대추차 재료 : 생강 300g, 대추 100g, 식초 2T, 꿀 400g ① 생강은 흐르는 물에 씻은 뒤 숟가락으로 긁어 껍질을 제거한다. ② 대추는 식촛물(물4컵+식초2T)에 흔들어 씻고 체에 밭친 뒤 마른 행주로 닦는다. ③ 생강은 채 썰고, 대추도 돌려 깎아 씨를 제거해 채 썬다. ④ 유리병에 채 썬 재료를 담고 재료가 잠길 정도로 꿀을 부어 1주일간 실온에서 숙성한다. ⑤ 뜨거운 물(2컵)에 생강대추청(2T)을 넣고 섞어 차로 마신다. ▲ 생강초절임 재료 : 생강 500g, 비트 30g (1.2ℓ 분량)절임물 재료 : 소금 1t, 설탕 2/3컵, 식초 1½컵, 물 1½컵 ① 생강은 흐르는 물에 씻은 뒤 숟가락으로 긁어 껍질을 제거한다. ② 채칼로 얇게 납작 썰어 찬물에 20분간 담가 전분기를 빼 체에 밭친다. ③ 키친타월로 물기를 닦은 뒤 비트와 함께 병에 담는다. ④ 냄비에 절임물 재료를 넣고 중간 불로 끓여 설탕이 완전히 녹인다.⑤ 병에 부은 뒤 완전히 식으면 뚜껑을 덮어 냉장실에서 2일 정도 숙성한다. 자료제공=국립농업과학원 [자료제공 :(www.korea.kr)]

면역력 강화에 도움되는 식품 ① …

면역력 강화에 도움되는 식품 ① 도라지, 삼채, 달래

면역력은 우리 몸에 유해한 물질이나 비정상적으로 변형된 세포들을 인식하고 제거해 건강한 몸을 유지하도록 돕는 역할을 한다. 농촌진흥청 국립농업과학원은 코로나19로 건강에 대한 관심이 높아짐에 따라 면역력에 좋은 식품 10가지를 선정했다.해당 식품의 성분과 효능을 알아보고, 어떤 요리법이 있는지3회에 걸쳐 소개한다. 1. 도라지 특유의 향과 쌉사름한 맛이 특징인 도라지는 생으로 또는 익혀서 나물로 먹는다. 섬유질이 많고 비타민과 무기질이 풍부한 알칼리성 식품으로 사포닌은 기침, 가래, 염증을 완화시켜주고, 기관지 및 호흡기 건강에 좋다. 면역 조절과 골관절염 및 혈행 개선 효과가 있으며, 혈당 조절과 체내 콜레스테롤 수준을 낮추는 기능이 있다. ▲ 도라지 맛탕 재료 : 도라지 7개, 식용유 2컵, 찹쌀가루 1/2컵, 소금 1/2큰술, 검은깨 약간 사과소스 : 사과 1/3개, 물엿 3큰술, 설탕 1큰술, 식용유 1큰술요리방법 ① 도라지는 껍질을 깐 뒤 8cm 길이로 썰고, 두꺼운 부분은 반으로 가른다. ② 소금물에 넣고 씻은 뒤, 흐르는 물에 헹군다. ③ 물기를 털어낸 뒤 찹쌀가루를 골고루 묻히고, 170℃로 달군 식용유에 4분간 튀긴다. ④ 사과는 껍질을 벗겨 굵게 다지고, 나머지 사과소스와 함께 팬에 담고 끓이며, 농도가 살짝 걸쭉해지면 불을 끈다.⑤ 그릇에 튀긴 도라지를 담고 사과소스와 검은깨를 뿌린다. ▲ 도라지 불고기 재료 : 도라지 3개, 볶음용 소고기 180g, 당근 1/4개, 표고버섯 2개, 양파 1/4개, 대파 1개, 소금 1/2큰술, 식용유 2큰술양념장 : 배 1/8개, 간장 5큰술, 설탕 2+1/2큰술, 다진 마늘 1큰술, 참기름 1큰술, 후춧가루 1/2작은술 요리방법 ① 도라지는 껍질을 깐 뒤 이등분해서 도톰하게 채 썰고, 소금물에 10분간 담근다. ② 양파, 당근, 대파, 표고버섯을 먹기 좋게 자르고, 배는 강판에 간 뒤 나머지 양념장 재료와 섞는다. ③ 도라지는 물에 가볍게 헹궈 물기를 제거하고, 소고기, 양파, 당근, 버섯, 양념장을 넣은 후에 30분간 재운다. ④ 중간 불로 달군 팬에 식용유를 두르고, 재운 재료를 넣어 볶는다.⑤ 고기가 익고 양파가 투명해지면, 대파를 넣고 조금 더 익혀 그릇에 담는다. 2. 삼채 삼채는 매운맛, 단맛, 쓴맛의 세 가지 맛이 난다고 해서 삼채(三菜)라고 하며, 인삼의 어린 뿌리 같다고 해서 삼채(蔘菜)라고도 불린다.국산 삼채는 수입산보다 필수 아미노산, 식이 유황 및 사포닌의 함량이 많다. 칼륨의 함량이 많아 체내에서 나트륨과의 균형에 도움이 되며, 혈당 조절을 통한 당뇨 개선과 체지방 감소를 통한 비만 예방한다. 또한 뼈 건강 증진과 갱년기 증상을 개선하고, 숙취 예방 및 면역 조절 효과가 있다. ▲ 삼채 샐러드재료 : 삼채 뿌리 100g, 양상추 50g, 새싹 채소 10g 소스 : 유자청 8큰술, 식초 또는 레몬즙 1큰술, 참기름 1/2큰술, 소금 1/2작은술요리방법 ① 삼채 뿌리와 파프리카는 깨끗하게 씻어서 5cm 정도 길이로 자른다. ② 양상추와 새싹 채소도 씻어서 준비하고, 양상추는 먹기 좋은 크기로 손질한다. ③ 샐러드용 소스를 섞어서 준비한다. ④ 그릇에 양상추를 깔고 삼채 뿌리와 파프리카를 섞어 넣고 새싹 채소를 얹는다.⑤ 샐러드 소스를 골고루 뿌린다. ▲ 삼채 김치찌개 재료 : 삼채 뿌리 30g, 배추김치 1/2포기, 돼지고기 100g, 대파 1/2개, 양파 1/2개, 청양고추 1개, 새우젓 1/2큰술요리방법 ① 배추김치는 먹기 좋은 크기로 썬다. ② 삼채 뿌리는 씻어 물기를 빼고, 대파와 청양고추는 어슷하게 썬다. ③ 배추김치, 돼지고기, 삼채 뿌리와 양파를 넣고, 물을 자작하게 부어 끓인다.④ 새우젓을 넣어 간을 맞춘 후, 대파와 청양고추를 넣는다. 3. 달래 냉이와 함께 봄을 알리는 대표 봄나물인 달래는 무기성분과 아미노산 및 비타민이 풍부하다. 면역력을 높여주는 비타민 A가 신경계를 안정시키며 스트레스를 풀어주는 비타민 B1과 B2, 체내 유해성분인 활성산소를 제거하는 비타민 C 함량이 많다. 또한 성장 발육 및 노화 방지에 좋은 니아신 등의 비타민이 풍부하다. ▲ 달래 잡채 재료 : 달래 32g, 우엉 200g, 소고기 잡채용 100g양념홍고추 1개, 맛술 1큰술, 설탕 1작은술, 간장 2큰술, 참기름 1작은술, 참깨 1/4작은술, 소금 1/2작은술, 후춧가루 1/2작은술요리방법 ① 달래는 뿌리 부분을 흐르는 물에 헹군 뒤, 뿌리 안쪽 모래집을 떼어낸다. ② 우엉은 감자칼로 껍질을 벗겨 채 썰며, 홍고추는 반으로 갈라 씨를 털어 낸 뒤 채 썰고, 달래는 비슷한 길이로 썬다. ③ 소고기는 납작 썰어 소금, 후춧가루, 맛술을 넣어 밑간을 한다. ④ 중간 불로 달군 팬에 소고기를 볶는다. ⑤ 고기의 겉면이 다 익어 색이 변하면 우엉을 넣어 2분간 볶는다. ⑥ 설탕, 간장, 참기름, 참깨를 넣어 빠르게 볶는다.⑦ 불을 끄고 홍고추와 달래를 넣어 가볍게 섞는다. ▲ 돼지고기 달래 샐러드 재료 : 달래 32g, 봄동 5장, 돼지고기 볶음용 150g, 양파 1/4개, 맛술 1T, 간장 1T드레싱설탕 1/2T, 고춧가루 1t, 액젓 2T, 올리브유 3T, 참깨 ¼t요리방법 ① 달래는 뿌리부분을 흐르는 물에 헹군 뒤 뿌리 안쪽 모래집을 떼어낸다. ② 봄동은 한입 크기로 어슷하게 썰고, 양파는 채 썰고, 달래와 돼지고기도 한 입 크기로 썬다. ③ 끓는 물에 맛술, 간장을 푼 뒤 돼지고기를 넣어 1분 30초간 데친다. ④ 설탕, 고춧가루, 액젓, 올리브유, 참깨를 섞어 드레싱을 만든다.⑤ 모든 재료에 드레싱을 넣어 버무린다. 자료제공=국립농업과학원 [자료제공 :(www.korea.kr)]

통증이 살짝만 있어도 ‘진통제’ …

통증이 살짝만 있어도 ‘진통제’ 복용? 올바른 진통제 사용법

회사 서랍장 첫 번째 칸, 내 방 책상 위, 들고 다니는 파우치 안 그리고 집 안 구급함. 많이 사용하고 흔하게 구할 수 있어서 여러 군데에 비치해놓는 있는 약, 바로 ‘진통제’가 아닐까 싶은데요. 일반 알약형태부터 액상형까지 종류도 다양합니다. 하지만 너무 쉽게 구할 수 있기 때문일까요? 통증이 살짝만 있어도 진통제를 복용하는 경우가 있는데요. 오늘은 올바르게 진통제를 사용하는 방법에 대해서 알려드립니다. 진통제의 종류 진통제는 일반적으로 두 가지 종류가 있습니다. 진통 효과와 함께 열을 내릴 수 있는 ‘아세트아미노펜’, 나머지 하나는 열을 내릴 뿐 아니라 염증도 가라앉힐 수 있는 ‘비스테로이드성 소염진통제(이하 NSAIDs)’입니다. 두 가지 진통제 모두 열을 내릴 수 있기 때문에 발열 환자에게 진통제를 처방할 수도 있습니다. ‘아세트아미노펜’ 성분의 약은 이름만 보고는 성분까지 알기 어렵기 때문에 구매 시에 주의를 기울일 필요가 있습니다. 아세트아미노펜 성분의 약 중 잘 알려진 것에는 타이레놀, 세토펜 등이 있는데요. 그러므로 “집에 타이레놀 1통이 있지만 잘 안 들을 수도 있으니, 세토펜도 사 놓을까?”라는 말은 타이레놀을 2통 사는 것과 같습니다. 따라서 약을 구매할 때는 약 이름이 아닌 그 성분을 주의깊게 봐야 합니다. 특히 아세트아미노펜은 종합감기약 등의 다른 약에도 포함되어 있는 경우가 많습니다. 그렇기 때문에 진통제와 종합감기약을 동시에 복용할 경우, 아세트아미노펜의 하루 복용량을 초과할 수 있어 주의해야 합니다. 더불어 아세트아미노펜은 먹는 약뿐 아니라 좌약으로도 만들어지는 등 다양한 약에 쓰이고 있으므로 약을 사용할 때는 꼭 성분을 확인해보는 것이 좋습니다. 일반약으로 분류된 진통제 중 아세트아미노펜 성분의 약 외의 약들은 성분이 모두 NSAIDs입니다. NSAIDs에는 이부프로펜, 맥시부펜, 나프로젠 등이 있는데요. 용어가 많고 어려우니 ‘아세트아미노펜’과 ‘아세트아미노펜이 아닌 것’으로 구분하고 각 성분의 약 한 가지씩만 구비해 놓으면 됩니다. 아세트아미노펜과 아세트아미노펜이 아닌 것 앞서 말씀드린 바와 같이 아세트아미노펜과 아세트아미노펜이 아닌 약 모두 통증과 열을 낮춰주는데요. 아세트아미노펜은 뇌와 척수에서 작용하는 반면, NSAIDs는 그 외의 부분에서도 작용할 수 있기 때문에 염증도 가라앉힐 수 있습니다. NSAIDs가 작용하는 ‘그 외의 부분’에는 위장이 포함되는데, 이 약이 염증을 가라앉히기 위해 감소시키는 물질(프로스타글란딘)이 위장을 보호하는 역할을 합니다. 때문에 아세트아미노펜이 아닌 약을 먹으면 속쓰림 등 위장장애가 나타날 수 있습니다. 그러니 평소 위장이 약한 사람이라면 음식과 함께 복용하는 것이 좋습니다. 아세트아미노펜은 간에 좋지 않다고 알려져 있는데, 이는 간에 질환이 있거나 알코올 중독 병력이 있는 사람에게 해당하는 내용입니다. 그렇지 않은 사람들이 정상적인 용량에 맞게 복용한다면 뚜렷한 부작용은 없습니다. 그래서 생후 4개월 이후 아이에게도 투여가 가능한 약이기도 합니다. 해열이 목적이라면 아세트아미노펜을, 목이 잠기는 등 염증의 증상이 있다면 NSAIDs를 먼저 복용하는 것을 추천합니다. 만일 위 증상에 맞게 약을 복용한 후에도 증상이 나아지지 않는다면, 다른 종류의 약을 교차로 복용해보기 바랍니다. 하지만 약효가 나타나려면 시간이 필요하기 때문에 다른 종류의 약을 복용하기 전에 최소 2시간은 기다려야 합니다. 아세트아미노펜 성분의 약을 중복해서 복용하려면 4시간 이상, NSAIDs는 6시간 이상의 간격을 두어야 하고, 나이와 체중에 따른 1회 복용량을 정확히 지킨다면 아세트아미노펜은 하루 최대 6번, NSAIDs는 4번까지 복용이 가능합니다. 적절한 1회 복용량은 나이와 체중에 따라 다르기 때문에 복용하기 전에 꼭 확인해야 합니다. 아프면 약을 먹어야 합니다 약을 먹으면 안 좋다고, 내성이 생겨 나중에 고생한다며 통증이 있어도 참고 버티는 분들이 있는데요. 하지만 통증이 심한데도 참기만 한다면 신경이 손상되어 나중에는 원래 있던 통증의 원인이 사라져도 손상된 신경 때문에 계속해서 아플 수 있습니다. 이럴 경우 만성적 통증으로 이어질 수 있고 치료도 힘드니, 아프면 참지 말고 약을 복용하는 것이 좋습니다. 진통제는 내성이 생기지 않습니다. 반대로 아이가 열이 나면 위험하다고 보호자들이 알맞은 1회 복용량이나 복용 횟수를 망각하고 약을 많이 먹이는 경우가 있습니다. 하지만 약으로 체온을 낮춰도 1.5℃ 이상은 힘들고 열이나 통증은 그 자체가 병이 아니라 다른 원인의 증상으로 나타나는 것이기 때문에, 상비약을 복용했는데도 호전되지 않는다면 전문가의 도움을 받아야 합니다. 자료제공=건강보험심사평가원 블로그 [자료제공 :(www.korea.kr)]










 
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